,

Stop met stretchen!

Mensen zijn gewoontedieren. Als we naar het werk rijden, gaan we standaard dezelfde route. Als we ontbijten nemen we hetzelfde bakje cruesli. En als we gaan sporten rekken we eerst even de spieren lekker op. Waarom? Gewoon, dat hoort toch zo?

Even een wake-up call: statisch stretchen is één van de slechtste dingen die je kunt doen vóór of tijdens een work-out. Of je nu buiten gaat hardlopen of fitnessen in de sportschool, het oprekken van je spieren vlak voordat je ze gaat belasten is vragen om problemen.

Waar is stretchen goed voor?

Spieren die je belast (zoals met krachttraining) hebben de neiging strakker te worden. Zeker als de oefeningen slechts een beperkte bewegingsuitslag hebben, zal door de tijd heen de spanning tussen de aanhechtingspunten (origo en insertie) van de spier steeds groter worden en kan er onbalans in het lichaam optreden.  Een bekend voorbeeld hiervan zijn de naar voren gerichte schouders van veel amateur fitnessfanaten die vaak bankdrukken. De borstspieren die hiermee worden getraind worden strakker en strakker waardoor de schouders naar voren kantelen en een gekromde bovenrug ontstaat. Naast training kan ook een verkeerde (werk)houding aanleiding zijn voor spierstrakheid (in de volksmond korte spieren).

Door spieren die je traint te stretchen ga je dit proces tegen en blijft het lichaam flexibel. Je voorkomt blessures en houdingsproblematiek.

Waarom dan niet vóór het trainen?

Stretchen is dus zeker iets goeds. Waarom dan niet vóór de training? Denk aan een spier als een elastiek die gespannen is tussen twee punten. Als je dit elastiek oprekt wordt het slapper. Als we vervolgens het opgerekte elastiek willen gebruiken om de twee punten naar elkaar toe te brengen zal dit veel lastiger zijn dan wanneer het elastiek op spanning staat. Neutrale spierspanning is niet alleen nodig, maar essentieel voor cardio- en krachttraining.

Onderzoek wijst uit dat statisch stretchen (een spier op rek brengen en minimaal 10 seconden vasthouden) de neutrale spierspanning en daarmee sportprestaties negatief beïnvloedt. Je bent dus minder sterk ná het stretchen als vóór het stretchen.

Daarnaast helpt neutrale spierspanning om de gewrichten stabiel te houden. Hoe langer de spier, hoe hoger de belasting die de banden en kapsels in en om de gewrichten te verduren krijgen.

Stretchen vóór het trainen verhoogt hiermee het risico op blessures.

Wanneer dan wel?

Dat je niet moet stretchen vóór de training betekent niet dat je überhaupt niet moet stretchen. De meesten van ons stretchen zelfs lang niet genoeg. Je kunt stretchen na het trainen of gewoon helemaal los van het trainen, als je het maar doet. Belangrijk is wel dat je stretcht in een warme omgeving. Een ideale plek is bijvoorbeeld onder een warme douche. Breng de spier met de juiste stretchoefening dan voorzichtig op rek en houd de stretch 20-30 seconden vast. Doe een aantal stretches na elkaar en herhaal de routine 2 á 3 keer.

Wat moet ik dan doen vóór de training?

Voordat je gaat trainen moet het lichaam worden opgewarmd. Loop bijvoorbeeld 10 minuten rustig warm op een loopband of crosstrainer of lekker buiten. Doe ook wat lichaamsgewichtoefeningen als air-squats en lunges. Draai cirkels met je armen om je schouders op te warmen en vergeet ook je polsen niet. Een goede warming-up verhoogt niet alleen je lichaamstemperatuur, maar zorgt ook voor aanmaak van extra gewrichtssmeersel zodat er beter en gezonder bewogen kan worden in de training die gaat volgen. Je bloedvaten verwijden zich waardoor de spieren en organen beter worden doorbloed, je hartslag verhoogt, en ja: de spierspanning verhoogt waardoor de spieren sterker worden. Het zou zonde zijn om die spierspanning weer te verlagen door te stretchen!

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *